Algemeen NieuwsZZP

Tips om beter te slapen en slapeloosheid te verminderen

Slaap maakt voor ieder mens een groot deel uit van het dagelijks leven. Een goede nachtrust voorkomt een lichaam om overspannen te worden en helpt burn out symptomen te verminderen. Veel verzorgende, helpende, verpleegkundige, studenten die een bbl opleiding volgen of andere werkers die in onregelmatige diensten werken, worstelen met slaapproblemen. Als een persoon te lang en te veel dagen spendeert zonder genoeg slaap, kan hij/zij uiteindelijk overspannen raken. Slaapproblemen behoren ook tot een van de burn out symptomen. Als jij het lastig vindt om op tijd in slaap te vallen, vaak wakker wordt tijdens de nacht of altijd te vroeg wakker wordt, dan helpen deze tips jou om jouw welverdiende slaap terug te winnen.

Tips en Tricks om beter te slapen

Onrustig of gestoorde slaap

Let niet op de klok
Hoewel we de neiging hebben om naar de klok te staren, urenlang te woelen en te draaien of om het licht aan te doen om tv te kijken als we niet kunnen slapen, zijn er veel betere manieren om het hoofd tot rust te laten komen om weer in slaap te vallen. Allereerst is het verstandig om niet op de klok te letten zodra je wakker wordt. Slapeloosheid is een van de veel voorkomende burn out symptomen, maar het is een symptoom die door verschillende oefeningen kan verdwijnen. Draai je wekker naar de muur en weersta de verleiding om de tijd op je smartphone te controleren. Het tellen van het aantal gemiste minuten slaap die je in de nacht mist, verhoogt stress en angst, wat er voor zorgt dat je terugkeer naar slaap wordt vertraagd. Bovendien kan blootstelling aan blauw en groen licht van een klok, telefoon, tablet of computer je alerter maken.

Kom tot rust

Probeer progressieve spierontspanning. Werk je een weg door de verschillende spiergroepen in je lichaam en span de spieren in elke groep ongeveer vijf seconden op ongeveer driekwart kracht aan, voordat je de spanning in één keer loslaat. Sla alle pijnlijke spieren over en probeer de spieren te isoleren terwijl je ze samentrekt in plaats van bijvoorbeeld jouw borstspieren te spannen wanneer je zich op jouw armen concentreert. Haal langzaam en diep adem tussen spiergroepen door. Het is ook zeker aan te raden om voor het slapen gaan je lichaam te strekken. Dit zorgt er voor dat je lichaam rustig wordt en dat mogelijke stress van de dag uit je lichaam verdwijnt. Deze oefeningen worden niet alleen gebruikt om slapeloosheid tegen te gaan, maar ze helpen ook om verschillende burn out symptomen te verminderen.

Sta op en ga

Als je gewoon niet in slaap komt, sta dan op nadat er ongeveer 20 minuten zijn verstreken. Ga in een comfortabele stoel zitten en lees een boek met net genoeg lampjes aan zodat je de woorden comfortabel kunt zien. Als je gedachten racen, leid jezelf dan af door een paar minuten naar rustige muziek of een luisterboek te luisteren. Doe niets stressvol, zoals werken of rekeningen betalen. Het kan moeilijk zijn om na het ontwaken midden in de nacht uit een warm, comfortabel bed te komen, maar beschouw deze stap als een investering in een betere nachtrust. Ga terug naar bed als je jezelf weer slaperig voelt. Onrustige slaap kan worden gezien als een van de burn out symptomen.

Volg de dag erna een normaal schema

Door het probleem serieus aan te pakken, kan je rusteloosheid in de toekomst voorkomen. Hoewel het heel aantrekkelijk is om de ochtend na een onrustige nacht uit te slapen, is dit niet aan te raden. Sta op op jouw gebruikelijke tijd en ga naar bed op jouw gebruikelijke bedtijd. Je voelt je overdag misschien wat meer moe dan normaal, maar door de reguliere energie van je lichaam te gebruiken zorg je voor een betere nacht. Door je dagelijkse routine te volgen, zal je brein tot rust komen in de avond en zullen burn out symptomen, waaronder stress en slapeloosheid, verminderen.

Last van te vroeg wakker worden

Als je te vroeg wakker wordt en niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgt om overdag optimaal te functioneren, heeft het invloed op alles wat je doet. Veel verpleegkundige en studenten van een bbl opleiding zullen dit probleem herkennen. Mensen die veel werken in onregelmatige diensten kunnen zich niet vasthouden aan een vast slaappatroon, waardoor het lichaam gemakkelijk eerder wakker wordt dan gewenst. Op de lange duur kan dit leiden tot slapeloosheid, wat een van de burn out symptomen is. Om niet overspannen te raken door je slapeloosheid, kan je gebruik maken van een aantal tips die de kwaliteit van jouw slaap zullen verbeteren.

Dagelijkse routine

Omdat verpleegkundige en studenten van een bbl opleiding niet altijd vast kunnen houden aan een vaste slaaproutine, is het vasthouden aan goed eten en regelmatig sporten erg van belang.

Slaap in een rustige omgeving

Het slapen in een omgeving die zowel tegen geluid als licht is beschermd, zorgt er voor dat je lichaam niet wordt afgeleid door externe prikkels. Het helpt je lichaam om tot rust te komen, zodat je niet overspannen wakker wordt. Dit is vooral een essentiële tip voor verpleegkundige of studenten uit een bbl opleiding die uit nachtdiensten komen.

Last van moeilijk in slaap komen
Meditatie en mindfulness

Voor zowel verzorgende, verpleegkundige, studenten uit een bbl opleidingen of personen die te maken met burn out symptomen zoals slapeloosheid, is meditatie en mindfulness een techniek die je niet alleen kan helpen om in slaap te komen, maar het kan je ook helpen om meer kwaliteit slaap te krijgen. Mindfulness is gecentreerd rond een langzame, gestage ademhaling en een niet-oordelende focus op het huidige moment. Door angst en negatieve gedachtes te verminderen, is gebleken dat het ingrijpende gezondheidsvoordelen heeft die een overspannen lichaam kunnen helpen kalmeren. Het helpt naast slapeloosheid ook om andere burn out symptomen te verminderen.

Start verbeeldingen

Het gedetailleerd visualiseren van een vredig beeld uit je verleden trekt je aandacht weg van het feit dat je niet in slaap valt en het helpt je lichaam om te ontspannen. Dit is een oefening die regelmatig wordt gebruikt door psychologen om burn out symptomen tegen te gaan. Denk met je ogen dicht en plaats jezelf in een comfortabele positie. Denk na over een plek of ervaring in je verleden die ontspannend aanvoelt, zoals een rustige natuurlijke omgeving. Denk, terwijl je langzaam in- en uitademt, na over de details van deze omgeving, zoals hoe deze eruit ziet. Blijf je concentreren op dit beeld door details toe te voegen die betrekking hebben op je andere zintuigen. Deze techniek kan ook worden uitgevoerd door na te denken over een niet bestaande plek waar je graag zou willen zijn.

Maak het jezelf gemakkelijk

Bezoek de badkamer om je blaas te legen als deze misschien vol is. Zorg ervoor dat jouw slaapkamer koel en donker is en dat je beddengoed goed is, zodat je niet te warm of te koud voelt tijdens de nacht.

Sebastiaan Nijboer, DGA Detacura

Bron van inspiratie voor deze column: www.IZZ.nl & VGZ